SLOW LIVING – 7 Geheimtipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

„Höher, schneller, weiter!“ – ein Lebensmotto, das immer mehr Menschen hinterfragen. Den eigenen Körper ausbeuten, optimieren und drillen bis er sich zur Wehr setzt oder die Psyche es für ihn tut? Schluss damit! Die Lösung – ein achtsamer Umgang mit sich selber und den eigenen Ressourcen – liegt so nahe. Wir haben uns von der Münchner Achtsamkeitsexpertin und Breathcoach Hanna Stahl sieben ganz konkrete und einfach umzusetzende Alltagstipps für den achtsamen Umgang mit sich selbst geben lassen.

Und am besten sogar aufschreiben, wofür du dankbar bist. So startest du direkt viel
positiver in den Tag. Denn egal wie schwierig sich gerade alles anfühlt, wir können immer etwas finden, wofür wir dankbar sind. Unser warmes Bett, einen vollen Kühlschrank, ein unerwartetes Lächeln, eine besondere Person in unserem Leben. Und wenn wir das Bewusstsein mit Dankbarkeit fluten, werden Glückshormone ausgeschüttet und es ist kein Platz für Grübeleien, Sorgen oder Ängste.* Am besten: das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen (ja es gibt auch noch normale Wecker ;)) und erst nach dem Aufstehen, aufs Klo gehen und Zähne putzen das erste Mal drauf schauen. Wirkt Wunder!

* 80% der bis zu 80.000 Gedanken, die ein Mensch pro Tag denkt, sind negativ! Let’s change that!

Beobachte über den Tag hinweg wie sich deine Atmung im Einklang mit deiner Emotion verändert. Wie atme ich, wenn ich glücklich, entspannt und zufrieden bin? Und wie, wenn ich gestresst, ängstlich oder wütend bin? Schaffe ein Bewusstsein für das Wunder deiner Atmung. Denn sie ist der einzige Teil deines vegetativen Nervensystems, der sowohl passiv funktioniert, als auch aktiv von dir beeinflussbar ist. Die Faustregel, um
dem Gedankenkarussell eine Verschnaufpause zu gönnen: atme ein paar Mal tief und bewusst durch deine Nase „in den Bauch“ ein, schiebe die Bauchdecke nach außen, und atme langsam und entspannt durch den Mund wie durch einen Strohhalm wieder aus. So kommst du raus aus der flachen oder hektischen Brustatmung, aktivierst den Vagus Nerv und findest Ruhe in einem entspannenden Atemrhythmus.

Der Bus kommt mal wieder zu spät? Die Schlange an der Supermarktkasse ist endlos? Das Wartezimmer beim Arzt ist zum Bersten voll? Versuche doch das Warten das nächste Mal ganz bewusst nicht als nervig und zeitraubend wahrzunehmen, sondern als gewonnene Zeit – Zeit für dich, um deine Gedanken zu sortieren, einfach mal nicht von A nach B hetzen zu müssen und dich und deine Umwelt stattdessen achtsam wahrzunehmen. Schließe – wenn der Stress anrollt – für einen Moment deine Augen, atme tief durch und konzentriere dich auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Fokussiere dich auf alles, was du um dich herum hören kannst, auf alles, was du in dir drin spüren kannst oder – insbesondere, wenn dir das mit dem Augenschließen schwerfällt – auf alle Dinge um dich herum, die dir sonst nie aufgefallen wären. Wenn wir es schaffen bewusst, den Blickwinkel zu verändern, verändern wir Stück für Stück unsere Wahrnehmung.

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Beziehungen und Freundschaften leiden, weil du dich nicht erinnerst, was ihr bei eurem letzten Treffen besprochen habt, oder dein(e) Partner(in) dir vorwirft, nie richtig anwesend zu sein: übe dich im aktiven Zuhören! Mache euer Gespräch zur obersten Priorität in dem Moment. Leg das Handy aus der Hand und höre jedes Wort, das dein Gegenüber sagt. Und zwar nicht nur mit deinen Ohren, sondern auch mit deinem Herzen. Und immer dann, wenn du das Bedürfnis hast etwas zu erwidern, einen Ratschlag zu geben, oder zu teilen, dass es dir genauso geht: schluck die Worte herunter und höre stattdessen noch genauer hin! Es ist anfangs echt hart und ungewohnt, aber du wirst sehen, es fängt an Spaß zu machen. Und du wirst nicht nur viel über deine(n) Gesprächspartner(in) lernen, sondern auch über dich selbst. Probier’s mal aus!

Seien wir mal ehrlich: wir alle wissen wie wichtig es ist, was wir tagtäglich konsumieren. Aber es kommt eben nicht nur auf das WAS an, sondern auch auf das WIE. Das geht schon los beim Hungergefühl. Kennst du den Unterschied zwischen Hunger und Appetit? Und isst du dann intuitiv, oder einfach das, was schnell geht und sattmacht? Läuft nebenher oft der Fernseher, oder tippst du doch noch schnell eine E-Mail, während du in dein Sandwich beißt? Kennen wir alle. Aber mach dir doch auch mal ein Lunch-Date NUR mit dir. Nimm dir etwas Gesundes mit oder reserviere dir einen Tisch in einem schönen Restaurant und dann lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf den Teller vor dir. Bevor du loslegst: Atme drei Mal tief durch – und beobachte dein Essen mit Anfängergeist: Was riechst du? Welche Nuancen, Kräuter, Gewürze und Texturen schmeckst du auf deiner Zunge? Wie fühlt es sich an, wenn die Suppe, der Salat, das Schnitzel in deinem Magen landet? Und welche Geräusche nimmst du in deinem Körper dabei wahr? Und wenn es unter der Woche trotzdem schnell gehen muss: nimm dir am Sonntag zwei Stunden Zeit und koche vor. Meal-Prep = Game Changer!

Die einen nennen es Geh-Meditation, die anderen Waldbaden – ganz egal: es hilft! Wenn der Tag vor dem Rechner lang war und das Essen mal wieder nur dazwischengeschoben: nimm dir Zeit, um frische Luft einzuatmen und den Körper in Bewegung zu bringen. Mindestens einmal pro Tag und für mehr als 15 Minuten. Und am allerbesten im Grünen. Denn Studien belegen, dass sich bereits ein kurzer Aufenthalt im Wald positiv auf unser Immunsystem und unsere Psyche auswirken. Wer dabei (im Sommer) auf Socken und Schuhe verzichtet, verringert Entzündungen im Körper, massiert die Fußreflexzonen und
stärkt die innere Stimme.

Und zwar von innen und außen! Heißt: Öffne – bevor du dich schlafen legst – das Fenster in deinem Schlafzimmer für ein paar Minuten. Denn je niedriger der Kohlenstoffdioxid- Gehalt im Raum, desto erholsamer der Schlaf. Und lüfte auch dein Innerstes gut durch. Zum Beispiel mit der 4-7-8-Atmung. Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft für 7 Sekunden in der Lunge und Atme gemächlich für 8 Sekunden wieder durch den Mund aus. Lade mit jeder Einatmung Ruhe und Schlaf ein, lasse mit jeder Ausatmung den Tag und deine Gedanken los. Durch den Fokus auf’s Zählen und die verlängerte Ausatmung kommt dein Geist zur Ruhe. Wiederhole den Atemrhythmus für vier Runden. Dein Puls wird gesenkt und es gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper. Profi-Trick: Solltest du eine Wand an deinem Bett haben: Lege die Beine während der Atemübung an die Wand. So lösen sich Verspannungen im Nacken, dein Herz wird mit frischem Blut versorgt und deine Brust geöffnet.